Search

นอนอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ ตื่นแล้วสดชื่น มารู้จัก Sleep Cycle กัน

Updated: Feb 17, 2021

หลายคนคงเคยที่มีบางคืนนอนไปเยอะมาก แต่ตื่นขึ้นมาแล้วยังงัวเงียหรือมึนงงอยู่ ทั้งที่จำนวนชั่วโมงที่หลับไปน่าจะเพียงพอแล้ว ในขณะที่บางวันจำนวนชั่วโมงนอนน้อยกว่ามาก แต่กลับรู้สึกสดชื่นตอนตื่นมากกว่า

เรามาศีกษาเรื่องนี้กันดีกว่าครับว่ามันเกิดจากอะไร



Sleep Cycle หรือ วงจรการนอนหลับคืออะไร?

คนเราจะมีวงจรการนอนหลับอยู่ โดย 1 cycle จะแบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ NON-REM Sleep (Non Rapid Eye Sleep) และ REM Sleep (ย่อมาจาก Rapid Eye Movement)


NON-REM ถูกแบ่งออกเป็น 3 stage

  • stage 1 คือ ระยะที่เปลี่ยนจากช่วงตื่นเป็นนอนหลับ จะใช้เวลาราว 10-15 นาทีกว่าคนเราจะเริ่มหลับไปจริงๆ เมื่อเริ่มง่วง กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายพร้อมเข้าสู่การหลับ

  • stage 2 เรียกว่า Light Sleep เป็นระยะหลับตื้น การหายใจจะช้าลง การเต้นของหัวใจช้าลง อุณหภูมิร่างกายจะลดลงช้า ๆ ส่วนนี้จำเป็นต้องเกิดขึ้นก่อนจึงจะสามารถผ่านเข้าสู่ส่วนอื่นได้ ส่วนนี้จึงใช้เวลามาก ประมาณ 45 นาที

  • stage 3 เรียกว่า Deep Sleep เป็นระยะหลับลึกที่คนเราจะหลับลึกที่สุด หากถูกปลุกให้ตื่นในช่วงนี้จะรู้สึกตื่นยากกว่าสเตจอื่นๆ

  • REM Sleep ถูกเรียกอีกชื่อว่า Dream Sleep เป็นช่วงของการหลับฝัน ซึ่งช่วงของ REM Sleep จะสั้นลง เมื่อคุณอายุมากขึ้น โดย 1 cycle ที่มี 4 สเตจนี้ จะใช้เวลาราว 90-110 นาที ซึ่งควรนอนได้คืนละ 5-6 cycles จึงจะถือว่าเป็นการนอนหลับที่เพียงพอ




เราควรหลับหรือตื่นตอนไหนถึงจะดีที่สุด


การนอนหลับให้มีคุณภาพ ไม่ได้หมายถึงการที่คุณนอนจำนวนชั่วโมงมาก แต่คือการเข้านอนให้ถูกเวลา เนื่องจาก Growth Hormones ในร่างกายจะหลั่งออกมามากที่สุดในเวลาห้าทุ่มจนกระทั่งถึงตีสี่ ฉะนั้นเวลาที่ดีที่สุดควรนอนประมาณสี่ทุ่ม(เผื่อเวลากว่าจะหลับสนิท) โดยฮอร์โมนนี้จะไม่ได้ช่วยเรื่องการเติบโตของร่างกายสำหรับวัยผู้ใหญ่แต่จะช่วยเรื่องการซ่อมแซมร่างกายและชะลอพวกริ้วรอยต่างๆแทน ช่วยให้เรายังดูอ่อนวัยอยู่เสมอ


สำหรับเวลาที่ตื่น คุณจะรู้สึกสดชื่นและตื่นง่ายที่สุดคือตื่นนอนในช่วง Light Sleep เพราะตื่นหลังจากหลับจนครบรอบ วงจรการหลับ 1 cycle ไปแล้วครับ

วิธีง่ายๆ ในการทำให้ตัวเองตื่นในช่วงนี้ คือลองคำนวนโดยการหาจำนวนรอบของ Sleep Cycle ที่ต้องการนอน แล้วคูณด้วยเวลา 90 นาที ก่อนจะบวกเข้าไปจากเวลาตอนเข้านอน แล้วจะได้เวลาตั้งปลุกที่จะทำให้สดชื่นตอนตื่น

อีกวิธีคือทดลองเลื่อนเวลาตื่นไปเรื่อยๆ เพื่อหาว่าเวลาไหนคือช่วง Light Sleep ของคุณ เช่นถ้าคุณตื่นนอน 7.30 แล้วยังง่วงอยู่ ลองร่นเวลาถอยไปตื่นสัก 7.15 หรือเลื่อนเวลาไปที่ 7.45 ดู เพื่อตามหาจุดที่คุณจะตื่นมาพร้อมความสดชื่น

ถ้าให้เข้าใจง่ายๆ เมื่อพ้นการตื่นช่วง Deep Sleep ไป ร่างกายเราก็จะรู้สึกตัวได้ง่ายขึ้น ที่สำคัญ อย่ากด snooze ถ้าคุณตื่นครั้งแรกแล้วยังงัวเงีย ให้เพิ่มเวลาเป็น 20-30 นาทีไปเลย จะได้พ้นstageที่คุณตื่นขึ้นมาในครั้งแรก

เมื่อเข้าใจแล้วว่าอะไรคือวงจรการหลับ เราก็สามารถปรับปรุงการหลับของเราให้มีประสิทธิภาพดีขึ้นได้ จะได้ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นพร้อมรับมือกับวันใหม่ได้อย่างเต็มที่.......ราตรีสวัสดิ์ครับทุกท่าน คลิปที่แนะนำให้ฟังก่อนนอน หลับไปพร้อมกับเสียงธรรมชาติ


เสียงลำธารและนกร้อง | https://youtu.be/mO8-elK6B38 เสียงสวดมนต์พร้อมบทสวดชินบัญชร https://youtu.be/RYUSwofbGCA




290 views0 comments